4 natürliche Methoden um Stress & Ängste rasch zu lindern – getestet, beurteilt und bewertet

4 natürliche Methoden um Stress & Ängste rasch zu lindern – getestet, beurteilt und bewertet

 

Es ist schlimm, wenn ein Tag im Büro vor dir liegt 👩‍💼, oder ein Tag, an dem Kinder deine Aufmerksamkeit brauchen 👶, aber du dich schon überfordert fühlst.


Aufs äusserste strapaziert, Nerven liegen blank, du vergisst alles. Du bist so müde, dass dir nichts richtig gelingt.


Gestresst, bedrückt, das totale Chaos 😩.


Die Wahrscheinlichkeit für Angstzustände ist bei Frauen doppelt so hoch wie bei Männern, zudem sind sie in vielen Lebensbereichen anfälliger für Stress, so eine Studie von Dr. Paul R. Albert. Immer mit Vollgas… sich um die Finanzen kümmern, um Beziehungen, die Familie, den Haushalt, den Job.

 

Frauen sind ebenfalls anfälliger für negative Gefühle, wie übertriebene Selbstkritik, langes Grübeln, Dinge überanalysieren. Für viele Frauen kann dieser von inneren und äusseren Faktoren verursachte Stresszustand ernste Auswirkungen für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden haben.


Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass wir, wenn wir gestresst sind, das Hormon Corticotropin ausschütten. In der Folge führt das zu einem höheren Level des Stresshormons Cortisol. Dieses erhöhte Stresslevel kann wahrscheinlich klinische Depressionen, Ängste und Schlafstörungen auslösen.
Dazu kommt leider, dass Frauen zudem sehr sensibel auf dieses Hormon reagieren, und dieser anhaltende Stress kann zu sorgenvollen Gedanken, schlaflosen Nächten, Überforderungszuständen und Pessimismus führen.

Wenn du das hier liest, kannst du diese Art von Gefühlen vermutlich nachvollziehen.


Unbehandelt können Ängste, Depression und Schlaflosigkeit zu Erschöpfung führen, uns schwächen und uns daran hindern, ein produktives und erfüllendes Leben zu führen.


Bis heute hast du vielleicht schon einige Mittel dagegen ausprobiert…


Oder du hast gerade angefangen, nach Linderung zu suchen 😊.


Wie auch immer, du willst ganz sicher die ständigen Sorgen und rasenden Gedanken loswerden…


Etwas, das den Nebel verscheucht und dir hilft, gut durchzuschlafen.


Und wie so viele Frauen, die an Ängsten, Depression oder Schlaflosigkeit (oder alles zusammen) leiden, suchst du sicher nach einer natürlichen Lösung.


Es gibt unterschiedliche nichtmedikamentöse Behandlungen, um Angst, Depression und Schlaflosigkeit zu lindern, aber welche hilft tatsächlich?


Wir wollen uns 3 der am häufigsten verwendeten Methoden anschauen sowie eine, die oft übersehen wird, und alle bewerten. Unsere Notenvergabe setzt sich aus folgenden drei Faktoren zusammen, die wir zu einer Gesamtnote zusammengefasst haben:

 

  1. Wie einfach ist die Behandlung einzusetzen?
  2. Wie wirksam ist sie unserer Meinung nach?
  3. Wie schnell haben wir Resultate gespürt? 

 

Auf einen Blick:

  1. Umdeutung (Reframing)
  2. Akupressurmatte (Swedish Spike Mat)
  3. Journaling/Tagebuch führen
  4. Die oft übersehene, aber sehr wirksame Art, um Ängste, Depression und Schlaflosigkeit ganz ohne Geräte oder aufwändige Verfahren zu lindern

 

Methode Nr. 1: Umdeutung (Reframing)…
aber reicht das aus?

 

Die Umdeutung (manchmal auch Reframing oder Neurahmung) ist eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie

 

Die Umdeutung (manchmal auch Reframing oder Neurahmung) ist eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die manche Menschen dabei unterstützen kann, mit belastenden Situationen besser zurechtzukommen. Diese Technik kann dir helfen, deine irrationalen Denkmuster zu erkennen und sie neu zu strukturieren, um in einer Situation auch etwas Positives zu sehen.

 

Hier ein praktisches Beispiel zur Umdeutung:

Du bekommst von einer guten Freundin ein hübsches und wertvolles Geburtstagsgeschenk.


Sofort wird etwas in dir ausgelöst, du denkst an deine finanziellen Sorgen und wie deine Freundin im Vergleich dazu in der Lage ist, dir so etwas Teures zu schenken. Du ärgerst dich und bist wütend, dass sie sich das leisten kann, du aber nicht. Du fragst dich, ob sie dir damit zeigen wollte, wie gut es ihr finanziell geht. Oder ob du ihr leid tust und sie mit dem Geschenk eine „arme Person“ wie dich unterstützen will.


Aber dann erinnerst du dich daran, die Situation umzudeuten und stattdessen die positive Absicht deiner Freundin zu sehen. Du bewertest das Geschenk nicht mehr als Protzerei. Statt dich als Sozialfall zu fühlen, nimmst du das Geschenk als grosszügiges Zeichen der Zuneigung an von jemandem, dem du etwas bedeutest. Du bist glücklich und dankbar, so eine fürsorgliche und spendable Freundin zu haben.


Für manche Menschen funktioniert die Umdeutung. Dazu gehört jedoch etwas Herumprobieren und du musst vielleicht eine bewusste Anstrengung unternehmen, diese Methode ein Leben lang zu trainieren.


Für andere reicht die Technik der Umdeutung möglicherweise nicht aus, um in Stressmomenten besänftigend zu wirken, depressive Gefühle zu verscheuchen oder den Geist zu beruhigen, um entspannt zu schlafen.

 

Unsere Wertung: 2 (Gut  👍)

Nach unserer Erfahrung war es in Stressmomenten angenehm, die Methode der Umdeutung zu nutzen, sie schien auch die Ängste zu reduzieren, was ein Pluspunkt ist. Manchmal jedoch war es nicht einfach, sich selbst von diesem „neuen Gedanken“ zu überzeugen. Zudem erforderte es ständige Anstrengung, negative Gedanken zu verdrängen.

 

Methode Nr. 2: Akupressurmatte (Swedish Spike Mat)…
aber funktioniert das?

 

Eine Akupressur- oder Nagelmatte (im englischen Sprachraum oft: Swedish Spike Mat) ist eine Kunststoffmatte mit spitzen Hartplastik-Noppen.

 

Vermindert das entspannte Liegen oder Sitzen auf einer Akupressurmatte Ängste, Depression oder Schlaflosigkeit?

 

Eine Akupressur- oder Nagelmatte (im englischen Sprachraum oft: Swedish Spike Mat) ist eine Kunststoffmatte mit spitzen Hartplastik-Noppen. Man sagt, dass durch das Liegen auf der Matte die Druckpunkte in unserem Rücken stimuliert werden, was stressmindernd wirken und zu tiefer Entspannung führen soll.

 

Eigenbehandlungen mit solchen Akupressurmatten sind in den letzten Jahren populär geworden, sie wurden als Methode angepriesen, um Angst- und Stresssymptome oder Schlaflosigkeit zu lindern und das allgemeine Wohlempfinden zu steigern. Auch wenn umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Wirkung beweisen, noch ausstehen, hat zumindest eine Studie untersucht, ob eine tägliche Entspannung auf einer Nagelmatte nach drei Wochen zu nachweisbaren positiven Effekten führt (Kiellgren, 2011).

 

Die Teilnehmenden dieser Studie ruhten drei Wochen lang täglich 15 Minuten auf der Nagelmatte. Auch wenn die Teilnehmer die Behandlung als angenehm empfanden und sagten, sie würden eine positive Wirkung spüren, zeigten statistische Analysen keinerlei Effekte in den Bereichen Optimismus, Depression, Stress, Energie oder Schlafqualität.

 

Unsere Wertung: 6 (Ungenügend)

Hier bei Secrets of Eve haben wir Akupressurmatten (Nagelmatten) getestet und fanden es eine interessante Erfahrung. Während der Schmerz beim Liegen auf den spitzen Noppen, ähnlich einem Nagelbett, uns seltsam angenehm vorkam und wir uns wacher fühlten, spürten wir keine Linderung von Ängsten oder Schmerzen, auch unser Schlaf wurde nicht besser. Daher konnten wir nur ein Ungenügend vergeben.

 

Methode Nr. 3: Journaling/Tagebuch führen…
aber ist das zweckmässig?

 

Journaling ist eine Technik, um deine Aufmerksamkeit auf Stimmungen, Gedanken und Denkmuster zu lenken. Indem du negative Gedanken bestimmst und Muster erkennst, ist es möglich, diese zu verändern, anzupassen oder sie im Griff zu haben.

 

Journaling ist eine Technik, um deine Aufmerksamkeit auf Stimmungen, Gedanken und Denkmuster zu lenken. Indem du negative Gedanken bestimmst und Muster erkennst, ist es möglich, diese zu verändern, anzupassen oder sie im Griff zu haben.

 


Habe dafür immer ein kleines Notizbuch bei dir, was in die Hosentasche passt, oder nutze ein Notiz-App auf deinem Smartphone. So kannst du bei Bedarf jederzeit etwas notieren. Wenn du dich gestresst oder überfordert fühlst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um diese Schritte abzuarbeiten:

 

Beim Journaling geht es darum, deine Gedanken und Gefühle zu bestimmen und einzuschätzen, ob sie eintreffen.

  

Im nächsten Schritt geht es darum, den „alten Gedanken“ zu hinterfragen, den neuen realistischeren Gedanken auszuprobieren und dann den alten Gedanken noch einmal zu bewerten.

 

  • Schritt 1: Halte die Situation fest, die Stress und Angst auslöst und wie du dich dabei fühlst. Dann notiere deine Befürchtung, wie sich die Situation weiterentwickelt. Anschliessend schätzt du auf einer Skala von 1 bis 100 die Wahrscheinlichkeit ein, dass deine Befürchtung tatsächlich eintritt.
  • Schritt 2: Jetzt analysierst du die Situation ganz nüchtern und rational. Frage dich „Ziehe ich voreilige Schlüsse? Übertreibe ich das Ganze?“ Notiere logische Gründe, warum deine Befürchtung grundlos sein könnte.
  • Schritt 3: Schreibe einen neuen, positiven Gedanken auf, der den negativen infrage stellt. Einen, der realistischer und logischer ist. Notiere deine Gefühle zu diesem neuen Gedanken.
  • Schritt 4: Schaue dir den ALTEN Gedanken erneut an und schätze auf einer Skala von 1 bis 100 die Wahrscheinlichkeit ein, dass der ALTE Gedanke tatsächlich eintritt.
0: Bedeutet eine Chance von 0%, dass sie eintreffen
100: Bedeutet, sie werden zu 100% eintreffen.

 

Indem sie einen neuen, positiveren Gedanken fassen, empfinden manche Menschen, dass der alte Gedanke weitaus weniger wahrscheinlich eintreten wird und ihre Angst vor einer bestimmten Situation wird bewältigt.

 

Diese Methode kann sicher dabei helfen, eine positivere Denkweise herauszubilden. Auf der anderen Seite ist sie aber auch recht zeitintensiv und es ist weniger wahrscheinlich, sie in einem Stressmoment gegen Ängste oder Depression einzusetzen. Da der Prozess sehr intensiv sein kann, fühlen manche Nutzer dabei vielleicht sogar mehr Druck als Linderung.

 

Deshalb bewerten wir diese Behandlung mit einer niedrigeren Note:

 

Unsere Wertung: 3 (Befriedigend)

Auch wenn bei regelmässiger Nutzung langfristig lindernde Wirkungen eintreten können, fanden wir die Umsetzung recht kompliziert und auch nicht so einfach in stressigen Situationen anzuwenden – gerade im Vergleich mit der folgenden Methode Nr. 4.

 

Methode Nr. 4: Die oft übersehene, aber sehr wirksame Art, um Ängste, Depression und Schlaflosigkeit ganz ohne Geräte oder aufwändige Verfahren zu lindern

 

tiefe und kontrollierte Atemübungen als nichtpharmazeutische Behandlung zu verschreiben, in ganzheitlichen Wellness- und Gesundheitskonzepten wird die Atemtherapie schon lange angewandt.

 

Wenn man voller Sorgen ist, sich gestresst oder depressiv fühlt oder an Schlaflosigkeit leidet, gibt es eine Behandlungsoption, die oft übersehen wird – das Atmen. Auch wenn traditionelle Mediziner im Westen inzwischen angefangen haben, tiefe und kontrollierte Atemübungen als nichtpharmazeutische Behandlung zu verschreiben, in ganzheitlichen Wellness- und Gesundheitskonzepten wird die Atemtherapie schon lange angewandt.

 

Manchen Menschen ist es gar nicht bewusst, wie wirksam das Atmen als hilfreiches Werkzeug ist. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die darauf hinweisen, dass tiefes, kontrolliertes Atmen eine wirksame Methode ist, um Depressionen zu behandeln (Tsang et al., 2006), aber auch PTSD (Descilo et al., 2010), Schlaflosigkeit (Manjunath und Telles, 2005) und andere verwandte psychische Erkrankungen (Brown und Gerbarg, 2005a). Daher sehen wir die Tiefatmung als „Geheimwaffe“ im Bereich Gesundheit und Wohlbefinden.

 

Wenn du atmest, gelangt Sauerstoff in deine Lunge. Der Sauerstoff wird dann über das Blut durch den gesamten Körper, in jede Zelle, transportiert. Bei der Tiefatmung wird das Zwerchfell eingesetzt, eine starke Muskelschicht unterhalb der Brust. Dabei gelangt viel Sauerstoff in die Lunge und in jede Zelle.

 

Wer besorgt ist oder Angst hat, neigt dazu, schnell und flach zu atmen. Aber das flache Atmen schränkt den Bewegungsumfang des Zwerchfells ein. Dadurch bekommen viele kleine Blutgefässe nie genug Sauerstoff. Kannst du dir vorstellen, wohin das führt? Ganz genau. Wenn du zu wenig atmest, gelangt der Sauerstoff nicht in jede Zelle und du fühlst dich schwindlig, panisch, überfordert, angstvoll und gestresst.

 

Die Tiefatmung dagegen sorgt für eine ausreichende Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlendioxid, was den Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck stabilisiert. Vor allem aber können Übungen zur Tiefatmung, wenn du sie richtig anwendest, Ängste reduzieren, depressive Zustände verbessern und gegen Schlaflosigkeit helfen. Selbst nach schwer traumatischen Erlebnissen hat sich gezeigt, dass Tiefatmung dabei hilft, post-traumatischen Stress und Depressionen zu lindern.

 

Eine nicht-randomisierte Studie mit Überlebenden der Tsunami-Katastrophe von 2004, die an einer einwöchigen Atemtherapie teilnahmen, deutete darauf hin, dass die Teilnehmer weniger von folgenden Krankheitszeichen berichteten:

  • Post-traumatische Belastungsstörung
  • Symptome einer Depression
  • psychologische Störungen und Belastungen

 

Die Ergebnisse zahlreicher anderer Studien weisen darauf hin, dass Atemübungen folgende Effekte erzielen können:

  • Ängste, Depression, Schlaflosigkeit und Stress reduzieren
  • Unterstützung des emotionalen Gleichgewichts und der sozialen Anpassung
  • Wirksame nicht-medikamentöse Behandlung zur Stimmungsverbesserung
  • Linderung der emotionalen Erschöpfung und Entpersönlichung durch einen Burnout im Job
  • Erleichterung bei post-traumatischen Belastungsstörungen
  • Reduzierung der Effekte von Bewegungsstörungen, Phobien und anderen stressbedingten emotionalen Störungen
  • Senkung des Blutdrucks

 

Regelmässige Atemübungen können langfristig zu deutlichen Erleichterungen führen. Aber eine Studie hat gezeigt, dass sogar eine einzige Atemübung schon deutlich den Blutdruck senkt sowie die Herzfrequenzvariabilität erhöht und die Sauerstoffanreicherung zugleich die Lungenfunktion, den Kreislauf und die Atemmuskulatur verbessert!

 

Es gibt viele verschiedene Atemübungen mit unterschiedlichen Entspannungstechniken. Sie sprechen verschiedene Menschen an und bieten eine Vielzahl von Methoden, die in vielen Situationen abgerufen werden können oder in jedem Fall Abwechslung bringen.

 

Aus all diesen Gründen und weil wir sie selbst erfolgreich ausprobiert haben, bekommt die Methode Atemübungen von uns die höchste Bewertung:

 

Unsere Wertung: 1 (Sehr gut)

 

Atemübungen sind gut und einfach umzusetzen und schnell zu erlernen. Sie können als Langzeitbehandlung wirksam gegen Ängste, Depression und Schlaflosigkeit eingesetzt werden oder sofortige Ergebnisse als einmalige, spontane Methode für die Stressminderung erzielen. Und du kannst sofort damit anfangen (oder heute Nacht, wenn es um Schlaflosigkeit geht).

 


Im Grunde kannst du dich aus Ängsten, einer Panikattacke oder einer Antriebsschwäche herausatmen. Mit den richtigen Atemmustern kannst du rasende Gedanken beruhigen. Du kannst dich jeden Tag ausgeruht und ausgeschlafen fühlen, ohne deine Gedanken ständig in einem Tagebuch zu notieren. Du kannst deine Stimmung verbessern und deine emotionale Erschöpfung mindern, ohne dein Gehirn umzuprogrammieren oder mit Schmerzen auf einem „Nagelbrett“ zu liegen.

 

Um 4 wirkungsvolle Atemübungen zu erlernen, die in nur 5 Minuten angewendet werden können