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Achtsames Atmen: Hilft es gegen Angstzustände, Depression und Schlaflosigkeit?

Achtsames Atmen: Hilft es gegen Angstzustände, Depression und Schlaflosigkeit?

 

Jeden Tag atmen wir, ohne über das Atmen nachzudenken. Beim Arbeiten, Entspannen, Essen und Schlafen.

Wenn wir jedoch bewusst atmen und dabei bestimmten Mustern folgen, kann das unsere Gefühlslage komplett verändern. Bewusstes Atmen ist ein Schlüsselinstrument der Achtsamkeit. Studien haben verschiedene Techniken des bewussten Atmens mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel: Regulierung negativer Gefühle, Reduzierung von Ängsten, Reduzierung oxidativer Stresszustände und die Verbesserung der Kreislauffunktion.

 

Was bedeutet Achtsamkeit? 

Achtsamkeit heisst, vollständig und präsent im Moment zu sein. Achtsamkeit zu praktizieren bedeutet auch Akzeptanz und Bewusstsein für die eigenen Gedanken und Gefühle, ohne Ablenkung und Bewertung. Es geht darum, im jetzigen Moment präsent zu sein, statt an die Vergangenheit zu denken oder sich die Zukunft vorzustellen.

Achtsamkeit hat sich aus dem Konzept der Buddhistischen Meditation entwickelt, aber seit einiger Zeit ist die Technik auch in der westlichen Welt verbreitet und zu einer Mainstream-Praxis geworden, um das persönliche Wohlbefinden zu verbessern. In den vergangenen Jahrzehnten haben Tausende Studien die Vorteile der Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit dokumentiert. Es wurde gezeigt, dass Techniken des achtsamen Atmens dich in der Gegenwart verankern, Gedanken und Gefühle beeinflussen sowie (geistige und körperliche) Ruhe und Ausgeglichenheit fördern. Die Ergebnisse der Forschungen haben unzählige Programme inspiriert, um die Praxis der Achtsamkeit in Schulen, Haftanstalten, Krankenhäuser und andere Institutionen und Gemeinschaftsgruppen zu bringen.

 

Was ist achtsames Atmen?

 Achtsames Atmen ist eine starke Achtsamkeitsübung, bei der es unter anderem darum geht, die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus und Fluss der Atmung zu lenken und zu spüren, wie sich jeder einzelne Atemzug anfühlt. Das achtsame Atmen verbindet die Vorteile der Tiefenatmung mit Techniken der Achtsamkeit, was manche Menschen als Verstärkung von Entspannung und Ruhe empfinden.

Beim achtsamen Atmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Das ist das Körpersystem, das für „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich ist. Wenn dieses System aktiviert wird, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, was zur Reduzierung von Angstzuständen und zu einer Verbesserung der Gemütslage führt.

 

Wie kann achtsames Atmen bei Angstzuständen, Depression und Schlafstörungen helfen?

Wenn man das Atmen als Anker in der Gegenwart benutzt, kannst du dir deiner Gedanken und Gefühle bewusster werden. So bist du in der Lage, sie zu stoppen, bevor sie bis zu einem Punkt eskalieren, wo sie unnütze oder unschöne Gefühle auslösen, die zu Stimmungstiefs, Angstattacken oder rasenden Gedanken führen können, die dich am Einschlafen hindern. Achtsamkeit lehrt dich, Gedanken zu erkennen und negative Selbstgespräche loszulassen: „Hier ist wieder dieser Gedanke, ich kenne ihn schon. Aber ich weiss, es ist nur ein Gedanke und nicht Teil meines wahres Ichs.“ 

 

So übst du die achtsame Atmung

Beim achtsamen Atmen geht es darum, behutsam die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken. Mach dir deine Atmung bewusst, bei jedem Ein- und Ausatmen. Du versuchst nicht, dein Atemmuster, wohin du atmest oder wie tief zu verändern. Es gibt keine Erwartungen. Dein einziger Fokus ist dein natürliches Atmen von Moment zu Moment.


Folge einfach diesen 3 Schritten, wenn du wieder zur Ruhe kommen willst:

 

  1. Suche dir einen ruhigen Ort zum Liegen oder Hinsetzen und stelle dir einen Timer auf eine Zeit von 5 bis 15 Minuten ein. Wenn du sitzt, halte deinen Rücken gerade, aber nicht zu fest. Deine Hände ruhen bequem. Deine Zunge berührt den Gaumen.
  2. Beginne, dich zu entspannen. Spüre deinen Körper, die Sinneseindrücke, die du wahrnimmst, wie die Kleidung deinen Körper berührt. Spüre, wo du atmest. Vielleicht ist es in deinem Bauchraum oder in deinem Mund, deiner Kehle oder Nase. Spüre den natürlichen Rhythmus deines Atems, nicht zu tief, nicht zu kurz. Einatmen, ausatmen.
  3. Zähme den „Bären“, der ständig in deinem Kopf tanzt. Dein Geist wird versuchen, von einem Gedanken zum nächsten zu wandern. Wenn ein Gedanke kommt, versuche, ihn loszulassen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Eine Technik, die dir helfen kann, den Fokus zu halten, ist, bei jedem Atemzug ein Mantra zu wiederholen. Ein Mantra, das du vielleicht hilfreich findest, ist „Loslassen“. Jedes Mal, wenn du einatmest, sagst du „Los“, jedes Mal, wenn du ausatmest, sagst du „lassen“.

 

Die achtsame Atmung ist eine grundlegende, aber dennoch kraftvolle Übung in achtsamer Meditation, die dir helfen kann, dir deiner Gedanken und Gefühle bewusster zu werden. Damit du in der Lage bist, sie zu stoppen, bevor sie bis zu dem Punkt eskalieren, wo sie Stimmungstiefs oder Angstgefühle auslösen, die deinen Alltag und deinen Schlaf negativ beeinflussen können. Indem du den Fokus auf deine Atmung lenkst, kannst du die Aufmerksamkeit von einer Situation lösen, die Stress verursacht.