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Wie du zur Ruhe kommst und einschlafen kannst

Wie du zur Ruhe kommst und einschlafen kannst

 


Du denkst, Stress ist zwangsläufig oder unvermeidlich?
Einige tiefe Atemzüge können uns in einem stressigen Moment beruhigen, aber es gibt spezielle Atemtechniken, die mehr als nur ein bisschen Linderung bringen.
Manche Menschen sind in der Lage, nur mit Atemübungen ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden komplett umzuwandeln.
Eine dieser Atemübungen, von denen gesagt wird, dass sie Menschen hilft, ihre Nerven zu bewahren, mit Süchten zurechtzukommen sowie viele andere Vorteile bringt, zudem aber auch physiologische Veränderungen bewirkt, wie eine langsamere Herzfrequenz, ein niedrigerer Blutdruck, eine bessere Verdauung und ein besserer Kreislauf – ist die sogenannte 4-7-8 Atemtechnik.

 

Was bedeutet 4-7-8 Atmung?

Die 4-7-8 Atemübung ist eine Atemtechnik, die benutzt wird, um Körper und Geist in einer Stresssituation zu beruhigen. Diese Atemmethode wurde von Andrew Weil, MD, Direktor des Zentrums für Integrative Medizin an der University of Arizona, entwickelt.

Laut dem Mediziner kann die 4-7-8 Atmung diese Vorteile bringen:

  • Angstzustände reduzieren
  • Beim Einschlafen helfen
  • Süchte in den Griff bekommen
  • Wutreaktionen kontrollieren oder reduzieren

Manche behaupten, dass die 4-7-8 Atemtechnik Menschen helfen kann, innerhalb von 1 Minute einzuschlafen.

 

Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?

Beim Auftreten von geistigem oder körperlichem Stress bereitet das sympathische Nervensystem deinen Körper darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen (bekannt als Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Diese Reaktion wird auch als Antwort auf mentalen oder körperlichen Stress aktiviert.

  • der Blutdruck steigt
  • der Blutfluss zu Muskeln, zur Lunge und in andere Körperregionen wird erhöht
  • der Blutfluss in die Verdauungs- und Fortpflanzungssysteme nimmt ab
  • die Cortisol- und Adrenalinwerte steigen an, um Kraft und Tempo zu erhöhen
  • Glukose wird schnell freigesetzt für zusätzliche Energie

Aber durch die Nutzung des Zwerchfells bei der Atmung ist es möglich, den Körper zu beruhigen und in den entgegengesetzten Zustand zu gehen, bei dem der Parasympathikus (auch Ruhenerv genannt) im Vordergrund steht. Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und wird nach einer Mahlzeit oder einem angenehmen Erlebnis aktiviert. Aber auch mit kontrollierter Atmung und tiefen Atemübungen ist es möglich, den Körper in diesen Zustand zu bringen – sogar während eines Stressmoments.

Dadurch:

  • werden Herz- und Atemfrequenz langsamer,
  • sinkt der Blutdruck,
  • steigen die Darmtätigkeit und der Blutfluss in den Verdauungstrakt,
  • werden Neurotransmitter, wie Acetylcholin, freigesetzt, die die Muskelkontraktion, auch im Herz, regulieren und
  • sinken die Stresshormone.

Im Unterschied zu anderen Atemtechniken nutzt die 4-7-8 Methode nicht nur das Ein- und Ausatmen, sondern auch das Luft anhalten. Beim Anhalten der Luft steigt der Kohlendioxidgehalt, was den Körper dazu bringt, seinen pH-Wert auszugleichen. Die Erhaltung des pH-Gleichgewichts ist nämlich für viele Körperprozesse essenziell, so für die Sauerstoffversorgung von Gewebe, für die korrekte Proteinstruktur und mehr.

All das klingt nach einer unglaublich kraftvollen Atemtechnik, oder?

Wenn du ausprobieren willst, ob sie auch bei dir funktioniert, können wir gleich loslegen.

 

So übst du die 4-7-8 Atmung

Setze dich hin, halte deinen Rücken gerade und lege deine Zungenspitze an die Rückseite deiner oberen Vorderzähne.
  1. Atme vollständig durch den Mund aus, dabei entsteht ein zischendes Geräusch.
  2. Schliesse danach den Mund und atme leise durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 4.
  3. Halte dann deine Luft an, zähle dabei innerlich bis 7.
  4. Jetzt atmest du vollständig durch den Mund aus, es entsteht ein zischendes Geräusch und du zählst innerlich bis 8. Das war ein Atemzyklus. Achte darauf, dass du stets leise durch die Nase einatmest und hörbar durch den Mund aus.
  5. Wiederhole diesen Zyklus noch dreimal.

 

Die Zahlen 4-7-8 bedeuten nicht, dass du deinen Atem unbedingt für 4, 7 und 8 Sekunden kontrollieren musst.

Die Zeit, die du für jeden Schritt verwendest, ist nicht entscheidend – wichtig ist das Verhältnis 4:7:8. Wenn du es zuerst mit Sekunden probierst, aber merkst, dass du den Atem nicht so lange anhalten willst, versuche es mit kürzeren Zeiten, aber behalte das Verhältnis bei, zum Beispiel so: 2-3,5-4 Sekunden.

Der Mediziner Andrew Weil empfiehlt, diese Technik mindestens zweimal am Tag zu praktizieren, jedoch für nicht mehr als vier Atemzyklen, bis du es öfter geübt hast.

Er rät ausserdem dazu, diese Übung am Anfang im Sitzen oder Liegen durchzuführen, für den Fall, dass du dich zunächst vielleicht etwas schwindlig fühlst.

Die 4-7-8 Methode kann viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bringen, so bei der Herzfrequenz, beim Blutdruck, der Verdauung und mehr. Sie kann zudem die Gedanken soweit beruhigen, dass du einschlafen kannst. Die einzige Nebenwirkung, von der berichtet wurde, ist eine leichte Benommenheit. Diese Atemtechnik ist vielleicht genau das, was du brauchst, um zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.