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Tiefe Zwerchfellatmung gegen Ängste, Depression und Schlaflosigkeit

Tiefe Zwerchfellatmung gegen Ängste, Depression und Schlaflosigkeit

 

Auch wenn du eigentlich nicht von wilden Tieren verfolgt wirst – du fühlst dich aber so als wärest du verfolgt.

Dein Körper reagiert in Panik, als ob jemand dich als Beute betrachtet.

Ein starker Angstschub schickt Cortisol durch deinen ganzen Körper.

Bedrohliche Gedanken haben deinen Geist voll im Griff.

Beherrscht von einem erdrückenden Panikgefühl.

In einer stressigen Situation ist Angst die normale Reaktion des Körpers. Egal, ob die Gefahr real oder nur eingebildet ist, körperlich oder emotional, das Gehirn sendet dem Körper das Signal, dass eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion gebraucht wird.

Diese Stressreaktion kann dir helfen, in einer Gefahrensituation wach und aufmerksam zu bleiben. Bei manchen Menschen wird dieser Zustand jedoch ständig ausgelöst – von Ereignissen, bei denen es keineswegs um Leben oder Tod geht.

Wenn es zu Hause, bei der Arbeit oder im sozialen Umfeld permanent zu stressigen Situationen kommt, kann es sein, dass diese Reaktion übermässig eingeschaltet wird. Dieser „Overdrive“ bei der Stressreaktion kann zu nervösen Beschwerden, wie Angst, Schlaflosigkeit und Depression führen und den Alltag völlig durcheinander bringen.

Für manche sind Stress und Angst ein so dauerhafter Zustand, dass er normal wirkt, bis die gesundheitliche Situation so verheerend ist, dass jeder Teil des Alltags davon betroffen wird.

Gefühle von Überforderung, Unruhe, Kummer, Furcht und Verzweiflung oder die anhaltende Erschöpfung wegen eines Schlafmangels, der mehr als zwei Wochen andauert, sind nicht normal. Wenn man sich für längere Zeit so fühlt, könnten Ängste, Depression oder Schlafstörungen die Ursache sein.

Ein wirksames Werkzeug, um die Reaktion von Körper und Geist auf Stresssituationen im Griff zu haben, ist etwas, das wir alle kostenlos zur Verfügung haben – das Atmen. Seit Jahrhunderten glauben Yogis, Buddhisten und Praktiker, die sich der alten fernöstlichen Medizin verschrieben haben, an die heilenden Eigenschaften des richtigen Atmens. Deshalb gehören zu Meditations- und Yoga-Übungen oft Techniken der Tiefatmung.

Zahlreiche Studien zeigen die positiven Auswirkungen des guten Atmens auf Körper und Geist. Es kann den Zustand des Gehirns verändern, das Gedächtnis verbessern, emotionalen Stress verringern und einen gesunden, positiven Denkprozess fördern.

Viele Menschen, die sich mühen, mit Zuständen wie Angst, Depression oder Schlaflosigkeit klarzukommen oder zu behandeln, sind sich der Macht des Atmens nicht bewusst. Viele ganzheitliche Praktiker jedoch schon und sie empfehlen Atemübungen als Werkzeug, um Angst, Depression oder Schlafstörungen zu bewältigen und zu überwinden.

Selbst manche traditionellen Mediziner (wie Hausärzte) verschreiben ihren Patienten inzwischen Atemübungen als Ersatz oder Ergänzung anderer Behandlungsmethoden.

Schauen wir uns nun eine der am häufigsten genutzten Atemtechniken an: die Tiefatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt. Eine Studie von 2017 fand heraus, dass diese Atemmethode dabei helfen könnte, Ängste zu reduzieren.

 

Was ist Zwerchfellatmung?

Klären wir am besten zuerst, was das Zwerchfell ist.

Das Zwerchfell ist ein grosser, kuppelförmiger Muskel gleich unterhalb der Lunge, der sich rhythmisch immer wieder zusammenzieht. Es befindet sich im Zentrum des Bauchraums, unterhalb des Brustkorbs. Wenn du einatmest, zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird flach, deine Brusthöhle vergrössert sich und es entsteht ein Vakuum, das Luft in die Lunge einsaugt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und drückt die Luft aus der Lunge heraus.
Zwerchfellatmung hilft dir, dein Zwerchfell richtig zu benutzen. Es hat sich gezeigt, dass das tiefe, langsame Atmen vom Zwerchfell aus einen Entspannungsprozess des vegetativen Nervensystems bewirkt. Diese Atemtechnik steht im Zentrum von Meditationsübungen und wird oft als Entspannungstechnik bei der Behandlung von Ängsten genutzt.

 

So übst du die Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ist eine einfache, aber wirksame Atemmethode, die im Sitzen, Stehen oder Liegen praktiziert werden kann. Du brauchst dafür keinen ruhigen Ort. Das Tolle daran ist, dass du die Zwerchfellatmung dafür nutzen kannst, deine Nerven zu beruhigen, deine Herzfrequenz zu senken und auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Folge einfach diesen 5 Schritten, wenn du wieder zur Ruhe kommen willst:

  1. Entspanne deinen Bauch.
  2. Platziere eine Hand unterhalb deiner Rippen.
  3. Atme langsam und tief durch die Nase. Achte auf deine Hand und wie sie sich während des Atmens auf deinem Bauch bewegt.
  4. Atme durch den Mund aus und spüre, wie sich deine Hand nach unten bewegt.
  5. Wiederhole das so lange, bis du wieder ruhig bist.



Zur Zwerchfellatmung gehört es, tief zu atmen und dabei das Zwerchfell voll einzubeziehen. Es trägt dazu bei, dass die Lungen effizienter arbeiten und es kann eine nützliche Behandlung für Menschen mit Angstzuständen sein und um ihre Stimmung zu heben sowie Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Manchen Menschen reichen Übungen in Tiefenatmung, um ihre Stimmung zu verbessern oder ihre Stressreaktionen zu reduzieren, andere kombinieren die Tiefenatmung mit zusätzlichen Behandlungsmitteln.